איך לשפר זיכרון ולמנוע דמנציה?

https://attenmind.co.il/#supportצפו בהסבר אודות דמנציה של פרופ’ יהודית אהרון-פרץ, מנהלת היחידה לנוירולוגיה קוגניטיבית, הקריה הרפואית רמב”ם.

מומחי בריאות רבים העוסקים בתחום הזקנה, בעיות זיכרון ודמנציה סבורים כי פגיעה בזיכרון וביכולות קוגניטיביות הנם גנטיות אך גם גורמים סביבתיים משפיעים וכי ניתן למנוע הידרדרות קוגניטיבית כגון דמנציה, על ידי גירוי מוחי, תעסוקה יומיומית, אינטרקציה חברתית וכדומה.

אם אתם שואלים איך לשפר את הזיכרון, אנחנו יכולים לציין שאחת הבשורות הטובות לגבי דמנציה היא, שכדאי לנסות ולא להתייאש.

איך עושים זאת? זה פשוט, בוחרים באורח חיים שיחזק וישפר את הזיכרון, את היכולות השכליות והתפקודים הניהוליים. הגישה הדוגלת במניעה, צוברת תאוצה בעת האחרונה ונכון לעכשיו מתייחסת למספר תחומים בהם כדאי ומומלץ לבחור בדרך הבריאה להטבת הבריאות, של הגוף, הנפש והמוח.

בואו נבין קודם מהי דמנציה?

דמנציה מוגדרת כירידה כרונית בתפקוד של יכולות שכליות.  זה מתבטא בעיקר בזיכרון, בקשב ובריכוז, כמו גם בשינויים כלליים בתפקוד היומיומי כתוצאה מתהליכי ניוון מוחיים.

ההערכה היא שמעל גיל 80, כ-65% סובלים מדמנציה. דמנציה בעברית נקראת שיטיון, אשר באה מהמילה שטות – אך התרגום לא משקף נכון את המחלה.

איך לשפר את הזיכרון על ידי אורח חיים בריא למוח?

למניעת דמנציה ולשיפור הזיכרון, בחרו באורח חיים שהוא בריא למוח. ישנם שישה תחומים מרכזיים בהם אפשר לפעול כדי לחזק את בריאות המוח, ולמנוע – ואף לשפר – את רמת התפקוד והבריאות.

במיוחד בשבילכם אספנו 6 טיפים שילמדו אתכם איך לשפר את הזיכרון ואת ההתנהלות היומיומית.

טיפ 1: פעילות גופנית למניעת דמנציה

מוח בריא מתחיל בגוף בריא – וכל פעילות גופנית היא טובה!

אין צורך להתחיל מיד בריצות כל בוקר בחמש בבוקר, או להפסיק לגמרי להשתמש במעלית, אבל אפשר לשלב יותר הליכות,להחליט שפעם ביום עולים במדרגות, ואפשר גם להתהלך תוך כדי שיחות טלפון. כל אלה יכולים להשפיע לטובה כשעושים זאת באופן יומיומי.

באשר לפעילות ספורטיבית: קבעו לעצמכם  להתעמל 30 דקות, 5 פעמים בשבוע. הפעילות הזו צריכה להעלות מעט רמת הדופק של הלב. אם אפשר לשלב בכך גם פעילות להגברת מסת השריר ותרגילים לאיזון ושיווי משקל, כך תוכלו להוריד את הסיכויים לדמנציה בעד 50%.

אם אתם עדיין לא בטוחים איך לשפר את הזיכרון, כדאי שתדעו שמסגרת קבועה של התעמלות יכולה ואף עוזרת לשפר קשיים קוגניטיביים לאחר שכבר החלו להראות סימנים של הידרדרות.

טיפ 2: תזונה מיטיבה עם המוח

המדע ממשיך להתקדם ולהביא איתו בשורות מפתיעות, וזה נכון בהחלט בנושא של מחלות הקשורות בזיקנה. מעבר לנושא הגנטי שמשחק תפקיד, ההשפעה מהבחירות שלנו לאורך החיים יכולה להיות מכרעת כשבגילאים מתקדמים יותר, ההשפעה הולכת ומצטברת.

אחת ההשפעות הנתונות לבחירתנו היא בסוג המזון >> מאמר מקיף של המרכז הרפואי בת”א כיצד תזונה מחדדת את מוחינו

ישנה טענה חדשה שחשוב במיוחד להזין את “תאי הגליה” שהם תאים שמסייעים בהוצאת הצטברות של פסולת רעילה מהגוף.

מזונות בקטגוריה זו כוללות: שורש ג’ינג’ר, תה ירוק, דג שומני כגון סלמון, ואוכמניות ופירות יער אחרים מצוינים בהגנה על תאים אלה מנזקים מצטברים.

באופן כללי, תזונה מאוזנת ובריאה עם שפע של פירות וירקות, חלבונים ללא הרב שומן ושמנים בריאים תורמים לבריאות הכללית. מעבר לכך, מומלץ לאכול באופן כזה שהגוף יקבל הזנה מאוזנת ויציבה עם הורדת רמת הדלקתיות:

• תפריט ים-תיכוני מחזק ומשפר את בריאות הלב – ובריאות הלב נמצאה קשורה לבריאות המוח! לכן, רצוי להימנע משמני טרנס ושמנים רווים, כלומר, להימנע במיוחד מ”ג’אנק פוד”, אוכל מטוגן, ומאכלים עם רמות גבוהות של רכיבים לא טבעיים.
• עוד עוזר לאכול ארוחות קטנות יותר לאורך היום, ולוודא לכלול מקורות טובים של אומגה 3 כגון דגים ממים קרים כגון סלמון, טונה וסרדינים. כמובן ניתן גם להזין את המוח באומגה 3 באמצעות קספולות מוכנות, רק חשוב להקפיד על איכות גבוהה של המוצר.
• שתיית תה ירוק לאורך היום נמצא כמסייע ומשפר זכירה ותפקוד קוגניטיבי כללי – ולהאט את תהליך הזדקנות המוח. מומלץ כ-2-4 כוסות ביום.
• תוספי תזונה מומלצים: חומצה פולית, ויטמין B12 , ויטמין D, מגנזיום ושמן דגים הוכחו כמועילים לבריאות המוח. תוספים נוספים שהראיות פחות חותכות עבורם אך עדיין יכולים לספק תועלת כוללים: ויטמין E, ג’ינקו בילבואה, CO-Q10, וכורכום.

מומלץ בכל נטילה של תוסף תזונה להתייעץ עם הרופא על-מנת לבדוק השפעות אפשריות או אינטראקציות בין התוספים לתרופות ומצבך הבריאותי האישי.

טיפ 3: איך לשפר את הזיכרון על ידי תרגילים למוח

כל פעילות מאתגרת למוח היא טובה. רוב האנשים מחפשים פתרון לבעיות זיכרון, אך יש עוד פרמטרים שכדאי לדעת שהם קשורים למוח.

המחקר בתחום הזה מתקדם בצעדי ענק, והמסקנה ההולכת ומתגבשת היא כמו שניתן לחזק ולשפר את הבריאות הפיזית על-ידי תזונה וספורט – ניתן גם לאמן את “שרירי המוח”. פעילות שכזו מועילה לשיפור ולחיזוק היכולות הקוגניטיבות – ובעיקרן שיפור הזיכרון, הריכוז והתפקודים הניהוליים.

יש הרבה דרכים לעורר ולגרות את הפעילות המוחית – אפשר ללמוד דבר חדש כמו שפה חדשה או לנגן על כלי, אפשר כמובן להוציא את ספר התשבצים ולאתגר את המוח בחידות ובפאזלים מגוונים.

גם ידוע שכל “למידה” באה לידי ביטוי ביצירת “מסלול נוירוני” במוח. ככל שאנחנו נאתגר את המוח לייצר מסלולים חדשים, כך אנו למעשה גורמים למוח להיות פעיל ונמרץ יותר, ולהימנע ממצב של הידרדרות וניוון קוגניטיבי. לכן – מומלץ גם לשנות הרגלים מדי פעם – לשנות את מסלול ההליכה, או את מיקום הקבצים המחשב או לכתב עם היד הלא דומיננטית.

איך לשפר את הזיכרון על ידי חדר כושר למוח? תתפלאו, אבל אחד האמצעים המומלצים לשיפור יכולות מוחיות היכולות להאט או אפילו למנוע דמנציה ולרבות זיכרון, קשב וריכוז הוא אכן חדר כושר למוח. כמובן שכל פעילות מוחית היא טובה – אך כשמדובר ברצון לשמר את היכולות הקוגניטיביות, ולהימנע מדמנציה, לעתים נדרשת תכנית יותר מקצועית ומובנית.

לדוגמה, תרגילי המוח של AttenMind מספק תכנית אימון מובנית ומותאמת אישית לכל אדם שמעוניין בחיזוק הריכוז, בשיפור הזיכרון והגברת היכולות המוחיות בכלל. מחקרים חדשים מראים כיצד אימון בחדר כושר למוח מסייע למבוגרים למנוע ואף להחזיר לאחור סימפטומים של הידרדרות בזיכרון.

טיפ 4: שינה איכותית

אחד הקשיים המוכרים של גיל השלישי הוא איכות השינה… סוף סוף יש זמן בשפע לישון כמה שרוצים – אך הגוף והמוח עוברים שינויים הורמונליים שגורמים לכך שמתעוררים מוקדם יותר ויותר, ללא קשר למצב העייפות.

כשמדובר בשימור ובשיפור הזיכרון – הכי חשוב הוא שינה עמוקה רוויית חלומות. וגם ההיפך הוא נכון – אם אתה חווה קשיים מתמשכים באיכות ובכמות השינה, חסך זה יכול להשפיע על תפקוד הזיכרון, יכולות החשיבה וההתמצאות ואף על מצבי הרוח. אם המצב הופך כרוני, זה גם מעלה את הסיכון ללקות בדמנציה.

אז איך עוזרים למוח ולגוף להירגע ולהגביר את איכות השינה? הנה כמה טיפים:

• שעת שינה וקימה קבועות. לו”ז יומי קבוע עוזר לגוף להיכנס לקצב ביולוגי טוב – והמוח לומד להגיב לקביעות הזו, וכך קל יותר להירדם וקל יותר להקיץ משינה.
• שנ”ץ בחכמה: שנת צהריים (או שנ”ץ בקיצור) זו דרך נהדרת לטעון את הסוללה, אך יש להיזהר שלא יבוא על חשבון שנת הלילה. מוטב לנוח בצהריים המוקדמים, ולא ליותר מ-30 דקות.
• טקס אישי לפני השינה: עסקו בפעילויות מרגיעות שמאפשרות להתנתק מדברים מעוררים כגון מחשבים, חדשות או טלויזיה. אפשר לעשות אמבטיה חמה, כתיבה ביומן, שתיית תה צמחים מרגיע עם ספר… עם הזמן, המוח ילמד שאלו מסמנים את שעת השינה.

טיפ 5: הורדת מתחים וסטרס

ידוע שמתח נפשי (stress) משפיע לרעה על כלל הגוף-נפש שלנו – אך אולי אתם לא יודעים שסטרס כרוני יכול אף לגרום לפגיעה באזור המוחי האחראי על שימור ושיפור הזיכרון. אזור זה נקרא ההיפוקמפוס, והוא נמצא מוקטן אצל אנשים החווים סטרס לאורך תקופה ממושכת, וזה בתורו מעלה את הסיכוי ללקות בדמנציה או פגיעה משמעותית ביכולת הזכירה. אך יש כמה דברים פשוטים שאפשר לעשות כדי להקטין סיכון זה:

• לנשום! נשימה טובה היא אחד הדברים הכי פשוטים והכי בסיסיים לבריאות מאוזנת. אם אתם מוצאים את עצמכם במצב שגורם לכם לחץ, זיכרו לנשום נשימות ארוכות ועמוקות. אלו יגבירו את זרימת החמצן למוח ללב ולכל מערכות הגוף – כמה פשוט, ככה אפקטיבי!
• שגרה של רגוע: צרו הרגל של זמן לפעילות הרגע בכל יום. חייבים להחליט להקדיש לכך זמן, וזה יכול להיות פשוט – זמן הליכה בפארק, קצת יוגה או נשימות או דבר אחר הנותן לכם זמן לשחרר את הלחצים של היום.
• קשר גוף-נפש: אפילו לפי המדענים, שלווה פנימית מסייעת לחיסון הגוף וכמובן לשמחת החיים. טיפוח הקשר גוף-נפש על-ידי מדיטציה, התבוננות או תפילה הוא חלק חשוב בחיי האדם – ולחיזוק המוח בוודאי.

האם אפשר לשלוח את המוח לחדר כושר?

“ממצאי מחקרים רבים מראים באופן חד-משמעי כי אנשים שמפעילים את תאי המוח שלהם, שומרים על כושרם ועל יעילותם. המוח אינו שריר, אבל אם בכוונתנו לשמור על הכושר שלו, מוטב שנתייחס אליו כאל כזה. הכול יודעים ששרירים מוטב לאמן מדי יום, לחזקם ולטפחם, וכן לדאוג לתזונה המתאימה להם…בזכות תרגול המוח והזיכרון נוצרים קשרים חדשים בין סיבי העצב, מתעוררים אזורים במוח שלא הופעלו ואולי גם צומחים תאי עצב חדשים. כל עשייה חדשה או לימוד של דבר-מה חדש משפיעים אפוא לטובה על הזיכרון.”

יעל רייכנטל וניצה אייל הן מחברות הספר “חוכמת הזיכרון המעשי – המדריך המלא לאימון ושיפור הזיכרון”. מתוך כתבה שפורסמה על-ידי קופ”ח כללית

טיפ 6: חשוב לשמור על קשרים חברתיים

אחד הדברים שרק מתחילים לעלות במסגרת מחקרים לסיוע למבוגרים החווים הידרדרות קוגניטיבית הוא החשיבות הגדולה שיש ליחסי גומלין חברתיים על ביראות וחסינות המוח. מסתבר שאנו זקוקים לחברה – לא רק בשביל הנשמה, אלא גם בשביל המוח, עד כדי שזה אפילו עשוי לסייע למנוע דמנציה.

במיוחד בגילאים המתקדמים, כשאנו נוטים להיכנס לשגרה מסוימת שעשויה גם לבודד אותנו ממפגשים חברתיים חדשים – חשוב להשקיע בזמן איכות עם חברים, עם משפחה – ואפילו עם אנשים חדשים. הנה כמה דרכים להגביר את כמות המפגשים החברתיים :

• תתחילו להתנדב
• הצטרפו למועדון חברים
• השתתפו בסדנאות קהילתיות
• שמרו על קשר עם הקרובים הרחוקים דרך אימייל או פייסבוק
• קבעו פגישה שבועית עם כמה חברים
• קבעו זמן לצאת לבלות – מוזיאון, סרט, פארק ציבורי – כל מקום בו יש אנשים זה טוב.

תשקיעו בשמירת הקשרים בחייכם – זמן בילוי על תחביב משותף או לצאת לנסות משהו חדש ביחד – שתי דרכים נהדרות לאתגר את הזיכרון, את היכולות של המוח – ולשמר את הקשרים האישיים.

עדיין שואלים איך לשפר את הזיכרון? AttenMind -חדר כושר למוח שעובד! שפרו את הזיכרון, הקשב, והריכוז ושמרו על יכולת מנטלית טובה!

הערה חשובה: תוכנית האימון אטנמיינד אינה מתאימה למי שכבר אובחן כחולה אלצהיימר.
צרו קשר לקבלת פרטים ובדיקת התאמה לצרכים שלכם.